国庆切记要动起，不要“冻起”
难得的中秋国庆长假，大家都在干啥？旅游走起？公园耍起？麻将搓起？无论你选择哪种方式度过这个假期，其实都要得！咱就主打一个高兴。但是，除了精神享受之外，大家还要时刻关注自己的身体健康，在家“冻起”可是万万要不得！
生命在于运动！吃好、喝好、耍好、睡好很重要，运动好也是很重要的。当然，运动需要科学。今天咱们来浅聊一下高血压、糖尿病两大慢性病人群如何科学锻炼。
1.血压（脉搏）自我监测ABC
运动前自测血压：血压不超过160/100mmHg，可以锻炼。
中低强度运动30分钟。
运动后即刻测量血压：血压不超过180/90mmHg，运动量适合。
2.常用运动方式
步行为首选：脉搏不超过120次/分；速度不超过120步/分，每天至少半小时。
传统运动康复操，安全有效兴致高，调身调心调呼吸，血压控制有功劳。
力量练习要小心，血压过高不能做，负荷重量不要大，增多组数别憋气。
水中健身很安全，音乐运动都有益，瑜伽不能头过低，多种方式运动好。
有氧运动：
步行、慢跑、游泳、骑自行车、做操、扭秧歌、跳舞、打拳等。
柔韧性练习：
伸展运动、瑜伽和柔软体操等。要尽力使各关节达到最大伸展，至少6秒，最好30秒。
力量练习：
以低阻力高重复次数的小力量练习为主，力量练习时的最高心率不超过最大心率的70%。
注意：服药或就餐后至少30分钟开始锻炼，餐后1个小时练正好。
（1）空腹血糖高于16.7mmol/L时，出现急慢性并发症时，严重消瘦时，禁止运动。
（2）特别避免运动创伤：避免全身震动的运动，以免眼底血管受损加重；避免会引起脚外伤的运动方式；经常检查足部皮肤有无磨损；避免无氧运动和混合性运动。
（3）避免运动带来低血糖：饥饿时低血糖状态不适宜运动；锻炼时应随时带些点心、糖块；晚间锻炼别太晚、运动量不宜太大；开始有规律运动时加强血糖监控，测运动前后的血糖。
最后，咱们再啰嗦几句：
假期放松很重要，
身心健康是保障，
科学锻炼不能忘，
千万不要“冻”在家。
注：图片来源于网络，仅作为科普传播素材，若有侵权，请联系删除。
供稿：尉芝苗 慢病科