决胜疫情防控｜@湖大人 宅家健身，我的体育老师来啦！
如果Hnuer问如何为抗击疫情做贡献
那小湖会回答
待在家里是对国家最大的贡献
虽然宅在家中
也请大家别忘了锻炼身体
强健体魄、提高免疫力
体育学院阴莉老师
是田径七项全能国家级健将运动员
中国青年田径锦标赛七项全能冠军
中国田径冠军赛七项全能冠军
中国大学生田径锦标赛七项全能冠军
她有一份“秘籍”
可以让你在家运动短短4分钟
达到慢跑20分钟的效果
你心动了吗？
一、热身
准备活动是运动前必须完成的一个环节，其作用在于激活身体机能，提高运动表现；并预防运动损伤，降低运动风险。
（热身教程视频）
准备活动——激活练习： | |
1 | 开合跳4*8拍 |
2 | 原地小跑4*8拍 |
3 | 扩胸运动4*8拍 |
4 | 腹背运动4*8拍 |
5 | 原地起踵4*8拍 |
6 | 弓步交换蹲4*8拍 |
7 | 单腿下压4*8拍 |
准备活动——动态拉伸： | |
1 | 毛毛虫爬*4次 |
2 | 伟大拉伸*4次 |
二、Tabata运动
Tabata 燃脂有氧运动是一种高强度的间歇式训练，运动20秒，休息10秒，持续多个循环。通过短时间的高强度爆发运动让身体快速燃烧起来，强化心肺功能，被公认为燃脂最快、最有效的训练之一。
完成一组Tabata，大概需要4分钟，但这短短的4分钟，相当于慢跑20分钟。配合tabata专属音乐，跟着节奏在家就可以燃脂暴汗、强身健体。
(Tabata运动教程视频）
Tabata 运动方法： | |
1 | 原地半蹲20秒，休息10秒 |
2 | 半蹲转髋20秒，休息10秒 |
3 | 左右滑雪步20秒，休息10秒 |
4 | 开合半蹲跳20秒，休息10秒 |
5 | 半蹲跳20秒，休息10秒 |
6 | 开合跳20秒，休息10秒 |
7 | 左右转髋20秒，休息10秒 |
8 | 原地高抬腿20秒，休息10秒 |
输
8个动作为一组，建议一天做4至8组。每组间歇时间为5至10分钟，根据自身实际情况可随时调整组数与间歇时间。
三、放松
放松活动是完整运动计划的一部分。剧烈运动后，人体各项机能需要一个逐渐调节的过程，从而消除运动中产生的乳酸和疲劳堆积。
（放松教程视频）
放松活动： | |
1 | 毛毛虫爬*2次 |
2 | 伟大拉伸*2次 |
3 | 肩背拉伸*10次或10秒 |
4 | 前群肌拉伸*5次 |
5 | 小腿拉伸*10次或10秒 |
看完了这份运动“秘籍”
你是不是蠢蠢欲动了呢？
小湖还了解到
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湖南大学体育学院
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大家赶快行动起来吧
来源 | 体育学院
视频 | 阴莉 曹娇
编辑 | 曹娇
责编 | 蒋鼎邦
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