全民健身行动 | 你的日常运动都做对了吗？戳进来看看

要想保持健康体重

又不想刻（辜）意（负）节（美）食

只有一招，那就是——经常运动

规律运动的好处

• 降低体重，减少脂肪蓄积；

• 改善血糖、血脂，增加心肺功能；

• 降低冠心病、中风等疾病的发生率；

• 提高骨密度，预防跌倒和外伤；

• 保持或增加关节生理活动范围；

• 运动还可以带来更多的精力，使人充满信心；

• ……

生命在于运动

但运动也要讲究科学

要遵循运动的16字原则

动则有益。打破“静坐少动”的状态，一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种身体活动都可消耗体力。爬几层楼梯、走十分钟步，累计起来也就有益健康。

贵在坚持。养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久收益。

适度量力。心急吃不了热豆腐，运动要坚持适量原则。个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。

多动更好。适度多活动使健康得到更多的保护，减少多种慢性疾病的患病风险。

灵活选择多种运动形式

运动的形式有很多：

（点击图片可放大）

对健康成年人而言，建议：

有氧运动天天做

抗阻练习每周2~3次

柔韧性练习随时做

要达到适宜的运动推荐量

• 每周至少有3-5天，每天30min中等强度的有氧运动；

• 每周2-3天，每天做8-10种不同动作的力量运动（开始时每个动作重复不超过5次，在两周内逐渐加至重复10次）。

要注意运动强度

个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同。推荐3种运动强度测量方法：

• 低等强度运动。在做运动时能够唱歌

• 中等强度运动。运动时能够舒适的交谈

• 高等强度运动。运动时因喘气，呼吸太急促而不能交谈

• 中等强度运动。目标心率为最大心率的50~70%时

• 高等强度运动。目标心率为最大心率的70~85%时

举个例子↓↓↓

一个50岁的人

其最大心率为

220-50=170

170×50%~170×70%

即目标心率为85~119时

属于中等强度运动

170×70%~170×85%

即目标心率为119~145时

属于高等强度运动

要尽可能包括3个阶段

一组完整的运动，应尽可能包括3个阶段

01

热身

• 热身运动包括柔韧性和力量强化锻炼，这个阶段运动强度是缓慢逐渐增加。

• 对有严重运动限制的患者来说，热身运动是最好的锻炼选择。

• 我们熟悉的广播操是一种非常好的热身运动。

  
  

02

耐力运动（有氧运动）

• 如园艺、除草、做家务都是很好的耐力运动。

• 请记住每次耐力运动要持续10min以上，才可以获得运动的效果。

  
  

03

放松整理运动

完成耐力锻炼后要做5-10min简短的放松整理运动。